L'alimentation, carburant de la performance
Que vous soyez marathonien, pratiquant de musculation ou sportif du dimanche, ce que vous mangez impacte directement vos performances. Une nutrition sportive adaptée améliore l'endurance, la force, la récupération et réduit le risque de blessure.
Sur Yumo, nous partageons les meilleures stratégies nutritionnelles pour tous les sportifs. Découvrez aussi notre article sur le bien-être par l'alimentation.
Avant l'effort : le plein d'énergie
Le repas pré-entraînement doit être riche en glucides complexes et modéré en graisses pour une énergie durable :
- 3h avant : repas complet — riz, poulet grillé, légumes
- 1h avant : snack léger — banane, barre de céréales, toast miel
- 30 min avant : fruits frais, quelques dattes
Un porridge aux fruits avec du miel est un excellent petit-déjeuner sportif. Découvrez d'autres idées dans notre article sur les smoothies protéinés.
Pendant l'effort : s'hydrater et maintenir
Pour les efforts de plus d'une heure, l'hydratation seule ne suffit pas. Complétez avec des boissons énergétiques maison : eau + jus de citron + miel + pinceau de sel. Les dattes et les fruits secs sont aussi de bons en-cas pendant l'exercice.
Après l'effort : récupérer efficacement
La fenêtre de récupération (30 min à 2h après l'effort) est cruciale. Il faut combiner protéines + glucides :
- Smoothie banane-protéine-lait d'amande
- Poulet grillé + patate douce + brocoli
- Bowl quinoa + œufs + avocat
- Lben frais (riche en protéines naturelles)
Consultez notre guide des protéines végétales pour des alternatives au poulet classique.
Les macro-nutriments du sportif
Protéines : réparer et construire
Visez 1,5 à 2g par kilo de poids corporel. Sources : poulet, poisson, œufs, légumineuses, tofu. Répartissez sur tous les repas plutôt qu'un seul gros apport.
Glucides : le carburant principal
Les glucides sont le carburant n°1 du muscle. Riz, pâtes, patates douces, avoine, pain complet — ne les supprimez jamais si vous faites du sport régulièrement.
Lipides : énergie et hormones
Les bonnes graisses (avocat, noix, huile d'olive, poisson gras) sont essentielles pour les hormones et l'absorption des vitamines.
Pour aller plus loin, consultez nos articles sur l'équilibre des repas et les régimes alimentaires 2026.